高血圧を改善するには生活習慣の見直しが重要

高血圧は、バランスの悪い食生活や運動不足が招く生活習慣病のひとつです。
血圧の高い状態を放置しておくと、心筋梗塞や脳卒中などの重大な合併症を起こす可能性があります。
そこで、今回は高血圧を改善する方法について解説します。

そもそも高血圧とはどんな症状?

血圧は、体を動かしたり、寒さを感じたりなど、ちょっとしたことで上昇します。このような一時的な上昇は高血圧ではありません。高血圧は安静にしている時の血圧が正常値よりも慢性的に高い状態のことです。高血圧になると常に血管に負担がかかるので、血管内壁が傷つき、柔軟性もなくなるため硬くなってきます。その結果、動脈硬化を引き起こしやすくなり、高血圧が続くと、脳卒中や心疾患などの重い病気につながってしまいます。

高血圧改善は生活習慣の見直しから

高血圧を改善するためには、生活習慣を変えなければなりません。
ここでは、高血圧改善のために、日々の生活でどんな点を注意したらいいかお話します。

食生活の見直し

高血圧患者のほとんどは本態性高血圧であり、遺伝的な体質や生活習慣との関係が指摘されています。特に食生活では、塩分や動物性脂肪の摂り過ぎが血圧を上昇させる要因です。
血圧と食事は密接な関係があるので、食事方法、味付けには注意する必要があります。では、ポイントを確認しましょう。

1)規則正しい食生活
1日3食をできるだけ決まった時間に摂るように心がけましょう。朝食を抜いて、昼食でたくさん食べたり、夜遅くなってから食事をしたりなど、不規則な食生活は肥満へとつながります。腹八分目とよく言われますが、満腹感を感じる一歩手前位がよいでしょう。

2)塩分を控える
日本人は平均すると1日10g程の塩分を摂っているそうですが、日本高血圧学会では高血圧治療のガイドラインとして、1日に食塩6g未満を減塩目標として設定しています。
減塩の調味料に変えるなど、少しずつ薄味に変える工夫をすることが大切です。
外食時の塩分摂取にも注意しなければなりません。
外食は特に塩分を多く含んでおり、野菜が不足しがちです。塩分の少ないメニューを選び、副菜にサラダなどを注文して、バランスよく食べましょう。
麺類のスープはおいしいですが残す工夫も必要です。

3)動物性脂肪は控えめに
肉類などの動物性脂肪の多い食品は摂り過ぎに注意しましょう。
血中で悪玉コレステロールが増えて血管壁に付いてしまい、動脈硬化が進みます。
動脈硬化になると内腔が狭くなるので、血液が流れにくくなり血圧が上昇してきます。

適度な運動も有効

高血圧に対する生活習慣の見直しとして、運動も効果が期待できます。
血圧の数値が140~159/90~99mmHg位であれば、運動と食事により血圧を下げられる場合もあります。
適度な運動を行うと心肺機能が向上するので、血液循環がよくなります。

継続して行えば、体の各部の機能が徐々に鍛えられるので、血圧だけでなく、肥満や脂質異常症など生活習慣病全般に良い影響を与えるでしょう。

おすすめの運動は、ウォーキング、水泳などの酸素を十分に取り込みながら行う有酸素運動です。
腕立て伏せや懸垂などの無酸素運動を行うと血圧が一時的に上がってしまうので高血圧の方には危険です。
運動は有酸素運動と覚えておきましょう。
有酸素運動は、毎日行うことがベストですが、2日に1回でも良いです。
継続して30分以上続けましょう。

高血圧を改善するには、まず毎日の生活習慣の見直しが重要です。
高血圧を放置しておくと大きな病気につながります。
そうなる前に、あまり負担にならない運動や塩分を控えるなど、簡単に取り入れられることから始めてみましょう。